Tocino, mantequilla y café: las 3 cosas que me vienen a la mente cuando escucho la palabra Keto , estoy seguro de que muchos de ustedes también. ¡No me parece un mal plan en absoluto, ya que estoy bastante segura de que también son parte de mis lenguajes del amor! Sin embargo, sé que esas cosas en exceso no pueden ser buenas para el corazón, el peso o incluso el estado mental. Después de investigar más, entiendo que mis pensamientos iniciales acerca de que este no es el plan más saludable a seguir, es en realidad un cambio de estilo de vida exitoso para muchas personas. Es mucho más que una simple dieta rica en grasas y repleta de esas tres cosas maravillosas. ¡Hay límites, pautas y muchos consejos para ver si este estilo de vida funcionará para ti y te ayudará a alcanzar tus metas!
¡La forma cetogénica de comer se remonta a la década de 1920! El médico de Mayo Clinic, Russell Morse Wilder, MD, comenzó a jugar con una dieta centrada en las grasas que imitaba los efectos del ayuno al eliminar el azúcar del cuerpo. Probó esto en personas con epilepsia y demostró que era un tratamiento eficaz para las convulsiones. Se utilizó únicamente con ese propósito durante dos décadas, pero con la era moderna del tratamiento con medicamentos antiepilépticos, la dieta cetogénica para ese propósito ha disminuido drásticamente. Hasta ahora sabemos que “volverse cetogénico” puede:
- Mejorar la pérdida de peso
- Reducir la inflamación
- Aumentar los niveles de energía.
Ahora que todos hemos sido educados para saber quién, dónde y por qué comenzó la dieta cetogénica, ¿qué es realmente? O mejor pregunta, ya que sé que todavía estoy pensando: ¿cómo me ayudará a mejorar mi salud comer tocino, mantequilla y café? ¡Como siempre, ya tengo todos los detalles recopilados aquí para ti!
¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA ?
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, adecuada en proteínas y baja en carbohidratos . Esta forma de comer obliga al cuerpo a entrar en cetosis para quemar grasas en lugar de carbohidratos como combustible. La cetosis es donde el cuerpo básicamente descompone los ácidos grasos para producir cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía tanto al cerebro como al cuerpo. El cuerpo produce dos sustancias cuando la ingesta de carbohidratos es elevada:
- Glucosa : esta es la molécula más fácil de convertir en energía para el cuerpo. Esta es la razón por la que el consumo de carbohidratos evitará que su cuerpo entre en cetosis. Si su consumo de carbohidratos es demasiado alto, el cuerpo vuelve a utilizar la glucosa para obtener energía.
- Insulina : ayuda en el transporte de glucosa por el cuerpo. Cuando reduce su consumo de carbohidratos y los reemplaza con grasa, su cuerpo entra en un estado metabólico: cetosis.
En términos más simples, se deben evitar los carbohidratos si desea permanecer en cetosis. Una regla general al seguir esta dieta es mantenerse por debajo de 25 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por día. Pero esto no quiere decir que los carbohidratos sean malos de ninguna manera: ¡existen los carbohidratos buenos!
Ahora, ¿qué pasa con las proteínas? Como dije anteriormente, es asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas, pero sin excederse. Aunque no es tan alto como el consumo de grasas saludables, las proteínas constituirán una parte importante de esta dieta: aproximadamente una cuarta parte. Proporciona funciones esenciales que son valiosas para su cuerpo mientras está en cetosis.
¿Pero qué pasa con el tocino y la mantequilla? Lamento hacerte esperar, ¡tengo que dejar lo mejor para el final, por supuesto! La grasa es el principal macronutriente de la dieta cetogénica. Al reducir sus carbohidratos y aumentar sus grasas saludables, ahora tiene una nueva fuente de energía que su cuerpo descompondrá para utilizarla como energía. Sin embargo, hay un problema: esto no es una luz verde para consumir tanta mantequilla y tocino como quieras. ¿Puedes comer esas dos cosas? ¡Absolutamente! Estos se encuentran entre tantos otros alimentos que le sorprendería saber que no tiene que renunciar y es posible que deba cambiar la forma en que los sazona o les da sabor. Por ejemplo, el tocino cetogénico no debe contener azúcares agregados, bajo o ningún carbohidratos y alto contenido de grasa, y la mantequilla cetogénica debe ser mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pasto que tenga cero carbohidratos, cero azúcares y cero gramos de proteína.
Esta lista se parecerá más a una lista de dieta estándar de lo que puede y no puede comer. La diferencia en la dieta ceto es que hay reglas simples para cada una: básicamente, elija alimentos sin azúcares, almidones ni empanizados añadidos para mantenerla baja en carbohidratos:
- Carne , aves y sustitutos : esto incluye productos de soya como tofu y tempeh para quienes son vegetarianos.
- Pescados y mariscos: ¡los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son excelentes opciones! Además, el bacalao, el fletán y la trucha son excelentes opciones.
- Huevos : otra opción proteica apta para vegetarianos. Puede consumirlos con tanta frecuencia como desee porque cuando evita los carbohidratos, no tiene que evitar el colesterol en la dieta.
- Verduras : la mayoría de las verduras que crecen en la superficie son aptas para ceto. Limítese a las verduras sin almidón, como las de hojas verdes, el pepino, el apio, los rábanos, la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli, el calabacín, etc.
- Frutas y bayas : quédese con frutas ácidas como bayas, limones y limas en porciones pequeñas. La mayoría de las frutas contienen demasiada azúcar, pero un puñado de bayas con un poco de crema batida auténtica es una opción perfecta como merienda o postre.
- Nueces y semillas : son ricas en grasas buenas y bajas en carbohidratos, pero no te vuelvas loco y comas demasiadas (¼ de taza o menos).
- Queso y productos lácteos enteros : evite el yogur aromatizado bajo en grasa, ya que normalmente está cargado de azúcar. El yogur griego es una opción de desayuno o refrigerio rico en grasas saludables y proteínas. Además, evite demasiada leche, ya que incluso un solo vaso contiene 15 gramos de carbohidratos.
- Grasas y salsas : la mayor parte de la grasa debe provenir de la carne, el pollo, el pescado y las opciones proteicas vegetarianas. Pero puedes utilizar grasas saludables como aceites de oliva, coco y aguacate, mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee y aceite MCT. Evite los aceites de maní, semilla de uva, avellana, sésamo, soja, girasol, cártamo y canola. Las salsas cetogénicas incluyen la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa, pero no te excedas.
Para hacerlo aún más simple, base sus comidas en alimentos ricos en proteínas, incluya muchas verduras de hojas verdes y vegetales sin almidón, y use grasas saludables para hacerlas más sabrosas y completar las calorías necesarias. ¡Everyday Health incluso lo hace más fácil al brindarte consejos, medidas de alimentos y un menú de muestra de 7 días para comenzar tu dieta cetogénica! ¡Incluso voy a desglosarlo un paso más! Y estoy seguro de que ya lo has adivinado: Eat Well Nashville tiene opciones de comidas, refrigerios e incluso suplementos en nuestro menú cetogénico para que elijas y hagas tus semanas mucho más fáciles.
Sólo un recordatorio amistoso: antes de comenzar cualquier cambio en el estilo de vida, como un cambio en la dieta, hable con su médico e incluso con un nutricionista si esto le parece algo que le gustaría probar. Son sus mejores recursos para descubrir qué puede beneficiar o dificultar los objetivos más saludables que intenta alcanzar. Y como siempre……..