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¡Hay un día o una semana para todo lo que parece! Busca en Google y encontrarás algunos divertidos: el 19 de septiembre es el Día de Hablar como un Pirata y el 9 de mayo es el Día Nacional en Memoria de los Calcetines Perdidos. Por mucho que me encantaría profundizar en cómo surgieron, entremos en algo un poco más relacionado con la salud en honor a la Semana de Concienciación sobre el Sueño: es hora de recordar la importante conexión entre el sueño y la salud. El sueño es tan importante como una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios; sin él, no se puede aprovechar al máximo un estilo de vida saludable en general.
Sé que a algunos de nosotros nos encantaría dormir más, pero sentimos que no hay suficientes horas en el día para hacer todo lo que tenemos en nuestra lista de tareas pendientes y dormir lo suficiente. Es difícil para algunos de nosotros incluso desconectar el cerebro después de un largo día y desmayarnos; aquellos con ciertos trastornos o condiciones de salud tienen aún más dificultades para dormir bien. Y luego están los pocos elegidos a quienes les encanta el dicho "Dormiré cuando esté muerto", ya que les encanta estar en movimiento; sin embargo, esta opción no es la perspectiva más inteligente ni la más saludable. La falta de sueño puede poner en riesgo su salud y seguridad.
No dormir lo suficiente puede provocar problemas graves de salud física y mental, además de poner en riesgo su seguridad. LosCDC informan que permanecer despierto durante más de 18 horas es comparable a tener un contenido de alcohol en sangre (BAC) del 0,05%. Después de 24 horas, esto aumenta al 1,00%, lo que está muy por encima del límite legal de conducción. Entre los problemas de conducción, otros efectos de la falta de sueño son:
- Problemas de memoria
- Sentimientos de depresión
- Falta de motivación
- Irritabilidad
- Tiempos de reacción más lentos
- Un sistema inmunológico debilitado, que aumenta las posibilidades de enfermarse
- Sentimientos de dolor más fuertes
- Mayores probabilidades de padecer afecciones como presión arterial alta, diabetes, ataque cardíaco u obesidad
- Un menor deseo sexual
- Piel arrugada y ojeras debajo de los ojos.
- Comer en exceso y ganar peso
- Problemas para resolver problemas y tomar decisiones.
- Mala toma de decisiones
- Alucinaciones
Muchas personas piensan que realmente pueden sobrevivir con 4 o 5 horas de buen sueño. La cantidad de sueño varía dependiendo de tu edad; sin embargo, vivir solo unas pocas horas por noche a largo plazo hará que tu salud física y mental se deteriore lentamente con el tiempo. Entonces, ¿cuánto sueño necesitamos realmente? Según los CDC, estas son lashoras de sueño diarias recomendadas para cada grupo de edad:
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GRUPO DE EDAD |
HORAS DE SUEÑO RECOMENDADAS AL DÍA |
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Recién nacido (0-3 meses) |
14-17 horas |
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Bebé (4-12 meses) |
12-16 horas cada 24 horas (incluidas las siestas) |
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Niño pequeño (1-2 años) |
11-14 horas cada 24 horas (incluidas las siestas) |
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Preescolar (3-5 años) |
10-13 horas cada 24 horas (incluidas las siestas) |
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Edad escolar (6-12 años) |
9-12 horas por 24 horas |
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Adolescente (13-18 años) |
8-10 horas por 24 horas |
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Adulto (18-60 años) |
7 o más horas por noche |
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61-64 años |
7-9 horas |
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65 años y más |
7-8 horas |
Tener una noche adecuada de sueño de calidad tiene muchos beneficios. No sólo se sentirá más rejuvenecido y con más energía para afrontar lo que le depare el día, sino que también puede ayudarle a mantener o incluso perder peso, fortalecer su corazón, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, reducir los efectos de depresión, apoya un sistema inmunológico saludable y mucho más. Cuando curar algunas de tus dolencias es tan fácil como dormir, ¿por qué no convertirlas en una prioridad en tu vida?
Si está listo para hacer del sueño una prioridad más alta en su vida junto con su rutina de nutrición y ejercicio, aquí tiene 17 consejos para aumentar la calidad y la cantidad de sueño que obtiene cada noche:
- Aumente la exposición a la luz brillante durante el día : la luz solar diaria o la luz brillante artificial pueden mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente si tiene problemas graves de sueño o insomnio.
- Reduzca la exposición a la luz azul por la noche : la luz azul engaña a su cuerpo haciéndole creer que es de día. Intente usar anteojos que bloqueen la luz azul, instale una aplicación en su computadora y teléfono que bloquee la luz azul, deje de mirar televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de acostarse.
- No consumas cafeína al final del día : ¡esto debería ser un hecho! Pero para algunos, el café o el té con cafeína parece relajarte cuando en realidad todavía despierta un poco tu cerebro y puede empeorar significativamente la calidad del sueño cuando se consume al final de la tarde y al anochecer.
- Reduzca las siestas diurnas irregulares o largas : si tiene problemas para dormir por la noche, intente acortar sus siestas (si toma una) o suspenderlas por completo para ver si eso mejora la calidad de su sueño por la noche.
- Trate de dormir y despertarse a horas constantes : Tener un ciclo regular de sueño/vigilia, especialmente los fines de semana, puede no solo mejorar la calidad y la cantidad de sueño que obtiene, sino que también puede ayudarlo a despertarse naturalmente a una hora similar todos los días.
- Tome un suplemento de melatonina : esta puede ser una manera fácil de mejorar la calidad del sueño y conciliar el sueño más rápido. Dado que la melatonina puede alterar la química cerebral, se recomienda consultar con un médico antes de usarla.
- Considere otros suplementos : el Ginkgo biloba, la glicina, la raíz de valeriana, el magnesio, la L-teanina y la lavanda también son suplementos útiles que pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño cuando se combinan con otras estrategias.
- No beba alcohol : evite tomar uno o dos tragos antes de acostarse, ya que el alcohol puede reducir la producción de melatonina durante la noche y alterar los patrones de sueño.
- Optimice el ambiente de su dormitorio : elimine la luz y el ruido externos para dormir mejor.
- Establezca la temperatura de su dormitorio : pruebe diferentes temperaturas para descubrir cuál le resulta más cómoda. Alrededor de 70 grados es lo mejor para la mayoría de las personas.
- No comas tarde en la noche : consumir una comida abundante antes de acostarte puede provocar problemas de sueño y alteraciones hormonales.
- Relájese y despeje su mente por la noche : las técnicas de relajación antes de acostarse, incluidos los baños calientes y la meditación, pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido.
- Tome un baño o una ducha relajante : un baño tibio, una ducha o un baño de pies antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.
- Descarta un trastorno del sueño : existen muchas afecciones comunes que pueden provocar problemas de sueño, incluida la apnea del sueño. Consulte a un proveedor de atención médica si dormir mal es un problema constante en su vida.
- Consiga una cama, un colchón y una almohada cómodos : estas cosas pueden afectar en gran medida la calidad del sueño y el dolor en las articulaciones o la espalda. Intente comprar ropa de cama de alta calidad cada 5 a 8 años.
- Haga ejercicio con regularidad , pero no antes de acostarse. El ejercicio regular durante las horas del día es una de las mejores formas de garantizar un buen sueño nocturno.
- No beba líquidos antes de acostarse : reduzca la ingesta de líquidos al final de la noche y trate de ir al baño justo antes de acostarse. Esto puede eliminar la necesidad de despertarse en medio de la noche para ir al baño.
Incluso intentar solo una o algunas de las opciones anteriores puede mejorar seriamente la calidad y la cantidad de sueño que obtienes cada noche, y hacerlo de forma natural. Todos programamos reuniones en el trabajo e incluso en casa debido a nuestras apretadas agendas (especialmente aquellos que tenemos niños), entonces, ¿por qué no hacer del sueño una prioridad más alta en su vida y comenzar a descubrir qué funciona mejor para usted y su sueño? Comience una rutina de mañana y de noche y, antes de que se dé cuenta, estará durmiendo más que le faltaba para poder vivir plenamente una vida verdaderamente más saludable y feliz.